Tension Releasing Exercises - Berlin & München

Tension Releasing Exercises TRE® sind Entspannungsübungen, eine einfach zu erlernende „Do-it-yourself“-Entspannungsmethode. Sie besteht aus ein paar einfachen Übungen, die den Körper bzw. größere Muskelgruppen in ein Vibrieren, Zittern oder Schütteln versetzen. Auf diesem Weg kann der Körper hohe Spannungen abbauen, die in der Muskulatur und im Nervensystem gespeichert sind.

Die TRE-Entspannungsübungen sind sehr einfach anzuwenden.

Nach spätestens drei Sessions haben Sie begriffen, wie es geht, und können alleine zu Hause weiterüben.

Sie müssen nichts wissen, nichts denken oder können. Sie lassen bei den Übungen lediglich das Zittern zu und können beobachten, wie sich Ihr Körper entspannt und ins Gleichgewicht zurückkehrt.

Warum Tiere und Menschen bei Stress zittern

Tiere in der freien Wildbahn bauen Spannungen in Muskulatur und Nervensystem durch dieses Zittern ab. Nach einer Kampf-, Flucht- oder Erstarrungsreaktion zittern sie für mehrere Minuten und werden auf diesem Weg die überschüssige Energie los. Danach kehren sie zu ihrer Herde zurück, als wenn nichts gewesen wäre.

Menschen geraten in ähnlich schwierige Situationen wie Säugetiere: durch Stress, Burnout, Unfälle, Schicksalsschläge, emotionale, aber auch körperliche Überforderung und durch sportliche Höchstleistungen. Da Erwachsene jedoch kulturell bedingt das Zittern unterdrücken, bleibt die Energie im Nervensystem gespeichert und führt zu verschiedensten Stresssymptomen.

Die TRE-Entspannungsübungen wurden ursprünglich geschaffen, um Menschen in einem Katastrophengebiet zu helfen. So sind Erdbeben, Tsunamis, Kriegsgeschehen und Militäreinsätze bis heute die klassischen Einsatzgebiete. Die TRE-Entspannungsübungen helfen vielen Menschen in mittlerweile 34 Ländern, die Symptome von hoher Anspannung und Nervosität zu reduzieren, die nach solch traumatischen Ereignissen auftreten.

Wann werden die TRE-Entspannungsübungen angewendet?

Anwendung allgemein:

  • einfach nur zum Entspannen
  • um locker zu werden
  • um Verspannungen zu lösen, insbesondere Verspannungen tief im Becken

Anwendung bei Stress:

  • nach sportlichen Höchstleistungen
  • als Vorbereitung für einen Wettkampf
  • in beruflich stressigen Zeiten
  • in Konfliktsituationen
  • nach körperlicher oder seelischer Überforderung

Anwendung bei Trauma:

  • begleitend zu einer Trauma- oder Körpertherapie
  • nach einem traumatischen Ereignis, z.B. bei einem Autounfall oder in einem Katastrophengebiet
  • bei einer Posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS)

Eine typische TRE Session

Die TRE-Entspannungsübungen können Sie in einer Einzel-Session oder in der Gruppe erlernen. Sie tragen lockere Kleidung oder einen Trainingsanzug. Im ersten Teil machen Sie ein paar Körperübungen wie z.B. Kniebeugen, um die Muskeln zu ermüden. Dann folgt der zweite Teil, in dem Sie das autonome Zittern einleiten. Dieses autonome Zittern kann im Stehen oder im Liegen geschehen. Das Zittern, Schütteln oder Vibrieren dauert ca. 15 Minuten. Sie können den Zustand jederzeit stoppen. Dann ruhen Sie sich für ein oder zwei Minuten aus. Danach können Sie wieder Ihren alltäglichen Geschäften nachgehen.

Solch eine Übungs-Session dauert insgesamt ca. 1 Stunde. – Später, wenn Sie den Bogen einmal heraus haben, reicht es, wenn Sie sich 3 x pro Woche 15 Minuten für TRE Zeit nehmen.


In diesem Video sind alle wesentlichen Elemente von TRE vereint und dargestellt.


 Was bewirken die TRE-Entspannungsübungen?

Durch den Spannungsabbau im Bewegungsapparat können Sie sich besser regenerieren. Der Stress im Nervensystem löst sich und Sie werden spürbar ruhiger und gelassener. Weitere Auswirkungen können sein:

  • Zuwachs an Energie
  • Verbesserter Schlaf
  • Erhöhte Frustrationstoleranz
  • Weniger Stress in der Arbeit
  • Größere emotionale Spannbreite
  • Verringerte Körperspannung
  • Weniger  Beziehungskonflikte
  • Weniger Angst und Sorgen
  • Verringerte Symptome einer Posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS)

„Mit der Heilung von jeder traumatischen Episode unseres Lebens wird es leichter, nachzugeben und zu akzeptieren, wie das Universum uns behandelt hat. Je mehr wir „in das Leben hinein“ loslassen, umso mehr entdecken wir paradoxer Weise, dass wir wieder Kontrolle über unser Leben bekommen und uns wieder auf die Ungewissheit menschlichen Lebens einlassen können.“
David Berceli, Körperübungen für die Traumaheilung

Video von David Betcelli in dem er den physiologischen Zusammenhang erklärt.


Bücher zum Thema:

David Berceli, The Revolutionary Trauma Release Process: Transcend Your Toughest Times, 207 S., 13,48 €, Namaste Publishing, ISBN 978-1897238400
In diesem inspirierenden Buch beschreibt Berceli, was mit Menschen geschieht, wenn sie in Extremsituationen geraten. Berceli arbeitet seit vielen Jahren als Priester in Krisengebieten, hat selbst Bombenangriffe erlebt und die Auswirkungen von Traumata erfahren. Er beschreibt sehr anschaulich mit vielen Beispielen, welche körperlichen Auswirkungen physische oder emotionale Traumata und Schocks haben. Er sagt, dass Trauma kein lebenslanges Gefangensein in den Symptomen sein muss, sondern dass ein Trauma auch eine große Chance in sich birgt: die der Transformation. Am Ende des Buches stellt er die Übungssequenz vor.

David Berceli, Körperübungen für die Traumaheilung, 4. Neuauflage von 2014 des Forum Spezial 2007 mit Überarbeitung von Sprache und Fotos, Forum Bioenergetische Analyse Spezial/2014
Die deutsche Übersetzung beschränkt sich auf die Darstellung der Übungen und den theoretischen Hintergrund. Im Gegensatz zum englischen Original wurden die autobiographischen Elemente stark gekürzt. Die Botschaft ist in der deutschen Ausgabe dieselbe wie im englischen Original.


Webseiten der TRE-Dachorganisationen:

www.traumaprevention.com
www.bercelifoundation.org
www.tre-deutschland.de


Bei Fragen stehe ich Ihnen gerne in meiner Praxis in München oder Berlin zur Verfügung. Hier finden Sie die Kontaktseite.

Tension Releasing Exercises - Berlin & München

Tension Releasing Exercises TRE® wurden entwickelt, um möglichst vielen Menschen in einem Krisengebiet in kurzer Zeit zu helfen. Sie halfen Erdbebenopfern, Flüchtlingen, Soldaten, Tsunami-Opfern und vielen anderen Menschen. Die Übungen reduzieren den Stress, dem Menschen in einem Katastrophengebiet ausgesetzt sind. Die Übungen sind einfach und schnell zu erlernen. Sie können die Übungen als große Gruppe z.B. in einem Fitnessstudio erlernen.

  • Die Übungen reduzieren den Stress, dem Menschen in einem Katastrophengebiet ausgesetzt sind.
  • Die Übungen sind leicht und schnell zu erlernen.
  • Man kann die Übungen als große Gruppe z.B. in einer Turnhalle erlernen.

Was ist der Unterschied zwischen „Hard Trauma“ und „Soft Trauma“?

Wenn Menschen einen Tsunami, Bombenangriff oder Autounfall überleben, spricht man im Englischen von „Hard Trauma“.

In der westlichen Kultur leben viele Menschen in einem sozial schwierigen Umfeld. Wachsen z.B. die Kinder in einem zerstrittenen Elternhaus auf oder mit Eltern, die massive Suchtprobleme haben, so fühlen die Kinder sich unsicher und sind die überwiegende Zeit ängstlich. Diese Kinder oder späteren Erwachsenen sind dann schnell irritierbar, oft abwesend, haben Schlafprobleme oder vielleicht Albträume. Derartige Umstände heißen im Englischen „Soft Trauma“.

Wie profitiere ich am meisten von TRE?

  • Am meisten profitieren Sie, wenn Sie TRE die ersten paar Male mit einem TRE-Provider machen, entweder in einer Einzel- oder Gruppen-Session. So werden Sie schneller mit der Vorgehensweise vertraut, fühlen sich sicher und bekommen wertvolle Tipps und Hilfen. – Alternativ können Sie sich das Buch von David Berceli, Körperübungen für die Traumaheilung, kaufen und alleine üben.
  • Machen Sie die Übungen regelmäßig.
  • Entwickeln Sie ein Gespür dafür, wann Ihr Körper Entspannung braucht.
  • Probieren Sie aus, was Sie mehr unterstützt: alleine oder in der Gruppe zu üben.

Was sollte ich beim Üben beachten?

  • Die Übungen sollen für Sie angenehm sein.
  • Wenn Sie während der Übungen Schmerzen empfinden, verändern Sie Ihre Position, Ihre Körperhaltung oder die Geschwindigkeit der Vibrationen. Wenn das nicht hilft, hören Sie auf.
  • Wenn starke Emotionen auftauchen, setzen Sie sich bitte auf und trinken Sie ein Glas Wasser.
  • Widerstehen Sie der Versuchung zu übertreiben.
  • Führen Sie die Übungen nur in einem sicheren und geschützten Raum aus, wo Sie nicht gestört werden.
  • Tragen Sie bequeme Kleidung.
  • Versuchen Sie bitte, so wenig wie möglich zu kontrollieren, „zu machen“ und zu manipulieren.
  • Eine neugierige und spielerische Geisteshaltung ist förderlich.

Wie viel Zeit brauche ich für TRE?

Anfangs werden Sie vermutlich das gesamte Set an Übungen machen, um das Zittern auslösen zu können. Das dauert ca. 1 Stunde. Später, nach ein paar Wochen, wenn Sie geübter und erfahrener sind, werden Sie das Zittern ohne die Vorübungen auslösen können. Dann können Sie nach eigenem Belieben die Zeitdauer und Häufigkeit verändern. Als Faustformel können Sie rechnen mit …

  • 15 min für das Zittern/Schütteln – das ist ein guter Zeitrahmen
  • 3- bis 4-mal pro Woche ist völlig ausreichend.

Warum fühlt man sich nach TRE besser?

Das Zittern, Vibrieren oder Schütteln bewirkt, dass sich die Muskeln entspannen. Daraus folgt:

  • Ein entspanntes Becken und eine lockere Schulterpartie fühlen sich einfach gut an.
  • Die Durchblutung in den Muskeln nimmt zu. Das erlebt man als Energieschub.
  • Das Gehirn registriert die Botschaft „Entwarnung“ und schaltet von „Mammut jagen“ auf „Mammut verdauen“ um. Es schüttet dann „hedonistische“ Hormone aus.

Warum schlafe ich durch TRE besser?

Wenn Sie als moderner Erwachsener jeden Tag unter Stress stehen und mit unterschwelligen Ängsten, Befürchtungen und Problemen konfrontiert sind, wird Ihr Körper jeden Tag wiederholt in Kampf- oder Flucht-bereitschaft versetzt. Doch die Rückkehr in den Entspannungszustand – also der Wechsel von „Mammut jagen“ auf „Mammut verdauen“ – gelingt nicht mehr vollständig. Und so jagt ein Teil von Ihnen auch noch nachts das Mammut weiter. Die TRE-Übungen verursachen eine tiefe muskuläre Entspannung, sodass Ihr Körper endlich vollständig auf „Mammut verdauen“ umschalten und entspannen kann: die Voraussetzung für tiefen,  erholsamen Schlaf.

Ist TRE gut für Sportler?

Ja. Sie können TRE als Sportler für sich erfolgreich einsetzen.

  • Hohe körperliche Leistungen verursachen ein hohes Spannungsniveau. Dies beeinträchtigt die Regenerationsphase. Mit TRE können Sie den Bewegungsapparat schnell und tief entspannen. Entsprechend rasch setzen dann der Vagotonus und die Regeneration ein.
  • Sie können die tiefen Beckenmuskeln (Musculus Illiopsoas) entspannen. Probieren Sie es aus.
  • TRE hilft Ihnen nach jeder Trainingseinheit, die auf Hochleistung getrimmten Muskeln schnell und effektiv zu lockern.
  • Direkt vor einem Wettkampf können Sie TRE einsetzen, um gelassen, entspannt und ruhig zu starten.

„Tension Releasing Exercises and Sport“ – ein Interview mit Dr. Melanie Salmon.
Diese Video zeigt eine TRE Session mit einem Sportler, der mit dem Fahrad von Kairo nach Kapstadt fuhr.

Ist TRE eine Therapie?

Nein. Es ist keine Therapie.
Sie können TRE aber Therapie-begleitend einsetzen bei

  • Somatic Experiencing
  • Körpertherapie
  • Körperpsychotherapie
  • Traumatherapie

Sie können TRE auch begleitend zu Reha-Maßnahmen einsetzen bei

  • Rehabilitation nach einem Unfall
  • Rehabilitation nach einer OP
  • Rehabilitation nach einer Schwangerschaft

Die TRE-Übungen reduzieren die Symptome von Angst, Stress, Aggression, Nervosität, Unruhe, ständiger Alarmbereitschaft, Burnout und PTBS (Posttraumatische Belastungsstörung). TRE bewirkt, dass sich die tiefen Beugemuskeln (M. Iliospsoas) im Körper entspannen können. Das allgemeine Spannungsniveau sinkt, während die Resilienz steigt. Die Eigenwahrnehmung, der „felt sense“, nimmt zu.

Kann TRE mir bei der Konfliktbewältigung helfen?

Ja. Das ist möglich.
Ein Mensch, der körperlich und geistig entspannt ist,

  • ist in der Lage, weitsichtig und rational durchdacht zu entscheiden
  • wirkt auf seine Umgebung ruhig und gelassen
  • hat weniger Konflikte

Stress und Anspannung bewirken, dass

  • Denken eher kurzfristig ist
  • Entscheidungen eher von Emotionen beeinträchtigt sind
  • Handlungen eher impulsiv sind

Regelmäßiges TRE-Üben reduziert kontinuierlich den Stress im Körper. Sie sind dadurch nicht nur entspannter, ruhiger und gelassener, sondern gehen auch überlegter vor.


„Berceli TRE Exercises to Release Traumatic Stress in Youth: My Life Case Study“

Dieses Video zeigt eine Studie in einem sozial schwierigen Umfeld in Kapstadt. Die betroffenen Jugendlichen und Erwachsenen berichten im Interview über ihre Erfahrungen mit den TRE-Entspannungsübungen.

Welche Kontraindikationen gibt es?

  • Schwangerschaft
  • Epilepsie
  • Gehirnerschütterung
  • Bandscheibenvorfall akut
  • Psychische Erkrankungen
  • Herzerkrankungen
  • Bluthochdruck
  • Schilddrüsenerkrankungen

Bei Einnahme von Medikamenten und jeder Form einer klinischer Diagnose sollten Sie Ihren Arzt fragen.

Kann TRE Emotionen wecken?

Ja. Das ist möglich. – Wenn Sie nach einer langen Zeit innerer Anspannung endlich wieder entspannen dürfen oder wenn Sie an Stellen, die lange körperlich verspannt waren oder festgehalten werden mussten, endlich loslassen können, dann kann dies Emotionen freisetzen. Das ist eine vollkommen normale Reaktion. Ihr Körper tut einfach das, was gerade notwendig ist. – Entspannung kann bei manchen Menschen zu intensiven Emotionen wie Verletzlichkeit, Empfindlichkeit oder einem Gefühl von Überschwemmung führen. In diesem Fall seien Sie bitte achtsam mit sich, beenden Sie die Übung sofort und tun Sie alles Nötige, um sich zu beruhigen. Hier ein paar Anregungen. Sie können …

  • die Beine ausstrecken und die Knie durchdrücken
  • sich zu einer Kugel zusammenrollen
  • sich aufsetzen und etwas trinken oder essen
  • aufstehen und herumgehen
  • tief und regelmäßig atmen
  • bewusst ins Hier und Jetzt zurückkommen

All diese Maßnahmen tragen zu Ihrer Erdung bei. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich zu beruhigen. Seien Sie freundlich zu sich. Wenn Sie Probleme haben, sich selbst zu regulieren, so bitten Sie einen Freund, Therapeuten oder ein Familienmitglied, Sie zu begleiten. Es ist wesentlich, dass Sie diese Fähigkeit erwerben. Ein Begleiter kann dabei sehr hilfreich sein.

Was ist der Ursprung der TRE-Übungen?

Im Schamanismus wird in manchen Traditionen Zittern oder Schütteln dazu benutzt, um den Trancezustand zu erreichen.

In den 1920er Jahren setzte Elsa Gindler ein leichtes Zittern gelegentlich während der Gymnastik ein. Sie war in der Lebensreform-Bewegung in den 20er Jahren in Deutschland engagiert. Die Ehefrauen von Wilhelm Reich und Alexander Lowen kamen zu ihr in den Unterricht. Alexander Lowen verwendete ausgiebig das Zittern bei den von ihm entwickelten Bioenergetischen Übungen mit dem Ziel, die in der Beuge- und Schutzmuskulatur gespeicherten Emotionen freizusetzen und so einem analytischen Prozess zu unterziehen.

David Berceli, der Begründer der TRE-Entspannungsübungen, hat selbst Bioenergetik studiert und wendet die von Alexander Lowen entwickelte Stress-Stellung an, um das Zittern mit dem Ziel zu induzieren, den körperlichen Stress nach traumatischen Events zu reduzieren. Im Unterschied zur Bioenergetik wird das Zittern auf spielerische Weise erlernt und erforscht. Der Körper soll möglichst autonom Spannungsmuster entladen können.


Bei Fragen stehe ich Ihnen gerne in meiner Praxis in München oder Berlin zur Verfügung. Hier finden Sie die Kontaktseite.

Bodywork - Berlin & München

Bodywork and body therapy are similar in their meaning, but not the same. The term body therapy is used in German to describe people who are sick or have complaints, conditions or symptoms to treat, which is why I don’t like to use it so much.

Bodywork is a superior collective term similar to „trees“ or „fish“ or „work“. It generally refers to work with the human body.

With Bodywork you can influence your body in such a way that blockages, tensions, resistances and energy accumulations in the fascia, muscle and nervous system dissolve. This changes your outer and inner posture, your perception and your movements.

You can practice bodywork together with a therapist, together with a teacher or coach or alone. Bodywork can be divided into two large areas.

  • Hands-off bodywork: Here your body is touched by the therapist, teacher or trainer very little or not at all, e.g. Yoga + Tai-Chi + Qigong + Sport + Somatic Experiencing® + Tension Releasing Exercises TRE®.
  • Hands-on Bodywork: Here your body is often touched by the therapist, e.g. massage + physiotherapy + osteopathy + chiropractic + Rolfing®

What does bodywork do?

Bodywork takes proverbial  the „sand out of the transmission“. The pain subsides, the symptoms stop and your body functions more normally again. You feel a clear increase in energy. Your movements become fluid, your perception, the inner and outer balance, your stress tolerance, resilience and serenity in relation to the world and to yourself increase. You will experience a feeling of physical balance and inner balance.

How can bodywork help me?

  • Bodywork uses manual techniques to help the body regenerate faster after an accident, injury or surgery.
  • Bodywork helps to calm stressed nerves after a tragedy, a burnout or a stroke of fate.
  • Bodywork helps your nervous system to cope with the consequences of a shock trauma, a car accident or an operation.
  • Bodywork relieves chronic tension caused by bad posture, permanent stress or one-sided strain.
  • Bodywork optimizes the functions of the body before a competition, a stage performance or a test.

The origin

The term „bodywork“ comes from the self-awareness movement of the 60s, 70s and 80s. Pioneers such as Alexander Lowen, Dr. Ida Rolf and Dr. Milton Trager coined the term „bodywork“ to describe manual techniques and methods that work directly with the human body.

In the wild 60s, Wilhelm Reich was revered as an idol. His Vegeto therapy from the 1940s was taken up and found widespread use in the schools of bioenergetics, rebalancing, encounter etc., which is why Reich is regarded as the founder of body psychotherapy (synonym: body therapy) and „bodywork“. In the form of a „revolution from below“ these schools provided answers and concepts to urgent questions of the time. They promoted people’s willingness to work on their own physical and mental development and continue to influence professional psychotherapeutic practice to this day.

With all these many different methods that use the term „bodywork“, it is always a matter of influencing the human body in such a way that it can move in a relaxed manner. The relaxed, powerful and harmonious movement is a sign for a healthy body function and for inner balance.

Energetic or flowing in bodywork

Today, a variety of disciplines that work directly with the human body use the term „bodywork“ to describe their work. In Yoga, Qigong and Tai-Chi, it is used in such a way that the body can move powerfully, elegantly and integratedly, thus realising its full potential. The aim is not to control the movement, but to let it happen from within with as little inner resistance as possible. This happens by working with the energy flow, the Chi.

Bodywork - Berlin & Munich

Photo By  Leo Rivas on Unsplash

Energetic or flowing in bodywork

In massages such as Esaleen Bodywork, Kahuna Bodywork, LaStone Therapy, Marma Point Massage, Tibetan Massage and Thai Yoga Massage, the tissue and sometimes the entire body is passively moved by a second person, the giver. The focus is not on the client’s tension and pain, as in the classical massage, but on bringing the Chi into motion and harmonizing it. These forms of bodywork view the body as a whole with its own intelligence. If such a massage sets the Chi in motion, the body is able to reorganize itself on a more balanced, higher level and thus to recover.

Integrative bodywork

The approaches developed in the last 50 years such as Rolfing, Chiropractic, Osteopathy, Alexander Technique and Trigger Point show the traditional field of the term „Bodywork“. Their aim is to dissolve behaviour patterns stored in the body tissue and deep-seated tensions. The nervous system is also included in order to enable a change – an inner movement – in the body, which brings it back into balance. As such the body can let go of its „armor“ and move freely and without internal resistance.

These therapies combine a relatively calm phase in which the fascia tissue of the client is worked on and aligned, with a more active phase in which the client practices improved physical alignment while sitting, standing and walking. Some of these bodywork therapies, such as Rolfing and Osteopathy, even work specifically to prevent or heal overuse and wear and tear. They typically occur during activities in which the body is used intensively: dancers, musicians, athletes or craftsmen. The therapies are also very suitable for treating chronic back pain, neck pain and many other such conditions.

Focus on the potential of the client

Although bodywork therapists usually do not address the mental problems of their clients, they are well aware of the connection between tension and energy blockages and their relation to emotional and psychological aspects. The attention of bodyworkers is not focused on the client’s mental weaknesses and problems, but on opening and keeping open a safe space for the client and his body to discover, explore and test his potential.

Learning to understand the language of the body

I personally like bodywork so much because the change does not take place in the head and not in the mind. The change happens in the body. There it can be felt directly, perceived and experienced as a process of letting go. This work is very direct. One cannot fool the body and it does not lie to us. It reports back very quickly whether the approach is right or not. Every progress is immediately sensual and usually pleasantly perceieved.

Bodywork - Berlin & Munich

Photo by Ryan Moreno on Unsplash

Bodywork helps us to understand the language of our body. Because our body tells us very precisely when we exaggerate, because we push ourselves too much, what we neglect through a one-sided lifestyle, where we get stuck, where bad habits have crept in or where we hold something and it simply hurts.

However, since we humans often have a distorted self-perception with blind spots, we need the occasional helpful presence of a therapist, teacher or trainer to guide us in better recognition of ourselves and understand the signals of our body.

When we learn to listen, we will discover that our body provides us with messages that tell us when we are unbalanced or what is wrong with our posture. When we learn to understand these signals, they help us to re-align ourselves in the flow of our daily lives.


If you have any questions, please feel free to contact me in my practice in Berlin or Munich. Here you will find the contact page.

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